Co je kreatin?
Kreatin je druh aminokyseliny , které jsou stavebními kameny bílkovin. Proteiny mimo jiné pomáhají budovat svaly a kosti a opravují poškozené tkáně. Kreatin je přírodní zdroj energie, který vám pomáhá kosterní svalstvo flex (smlouva). Pomáhá vytvářet stabilní zásobu energie ve vašich svalech, aby mohly pokračovat v práci, zvláště když cvičíte.
Přibližně polovina zásob kreatinu ve vašem těle (1 až 2 gramy/den, o velikosti 1 až 2 želé) pochází z vaší stravy, zejména z potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou:
- Červené maso (vepřové, telecí a hovězí).
- Mořské plody (ryby a korýši).
- Živočišné mléko (jako kravské, kozí a ovčí mléko).
Vaše tělo produkuje druhou polovinu přirozeně ve vašem játra , ledviny a slinivka břišní . Dodávají asi 95 % kreatinu do vašich kosterních svalů, aby je bylo možné využít během fyzické aktivity. Zbytek jde na vás srdce , mozek a další tkáně.
Výrobci také vyrábějí kreatinové doplňky. Někteří lidé berou doplňky s kreatinem, protože hodně cvičí nebo nepřijímají dostatek kreatinu ve stravě. Kreatinové doplňky existují jako:
- Prášky.
- Tablety.
- Kapsle.
- Tekutiny.
- Energetické tyčinky.
Je zdravé užívat kreatin?
Studie ukazují, že pro mnoho lidí je bezpečné užívat doplňky kreatinu. Neexistuje však dostatek důkazů, abychom věděli, zda je to bezpečné, pokud:
- Jste těhotná nebo kojíte (kojíte).
- Mít cukrovka .
- Mít nemoc ledvin .
- Mít nemoc jater .
Pokud máte bipolární porucha , kreatin může také zvýšit vaše riziko mánie .
Před užitím kreatinu si promluvte s poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
Dělá vám kreatin svalovou hmotu?
Záleží. Studie ukazují, že pravidelné užívání kreatinu, vzpírání a cvičení může pomoci zvýšit svalový růst u lidí ve věku 18 až 30 let. Neexistuje však dostatek výzkumů, které by řekly, že kreatin pomáhá rozvíjet svalový růst u lidí starších 65 let nebo lidí s nemocemi, které postihují jejich svaly.
Proč lidé berou kreatinové doplňky?
Mnoho amatérských i profesionálních sportovců užívá doplňky s kreatinem, aby jim pomohly při tréninku a zlepšily jejich regeneraci. Kreatin vytváří energii „rychlého výbuchu“ a zvyšuje sílu, což zlepšuje váš výkon, aniž by to ovlivnilo vaši schopnost cvičit po delší dobu (aerobní vytrvalost).
Většina sportovců, kteří užívají kreatinové doplňky, se účastní silových sportů, včetně:
- Kulturistika.
- Fotbal.
- Hokej.
- Zápas.
Kromě toho studie naznačují, že doplňky s kreatinem mohou pomoci mozkovým funkcím u lidí ve věku 60 let a starších. To zahrnuje:
- Krátkodobá paměť.
- Uvažování.
- Neuroprotekce (udržování skupin nervové buňky v bezpečí před zraněním nebo poškozením).
Vědci stále studují, zda doplňky s kreatinem mohou pomoci lidem s kognitivními (mentálními) stavy, včetně demence .
Než začnete užívat kreatinové doplňky, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, bez ohledu na úroveň vaší fyzické zdatnosti, věku nebo zdraví.
Doporučují se kreatinové doplňky pro sportovce?
Mnoho sportovců používá kreatinové doplňky. Profesionální sportovní organizace, Mezinárodní olympijský výbor (IOC) a National Collegiate Athletic Association (NCAA), všechny umožňují sportovcům užívat kreatinové doplňky.
Muži a ženy a lidé, kterým byl při narození přiřazen muž nebo žena ( AMAB nebo AFAB ), uvádějí výhody užívání kreatinu. Některé studie však poznamenávají, že ženy a lidé AFAB, kteří užívají doplňky kreatinu, nemusí získat tolik síly nebo svalové hmoty jako muži a lidé AMAB.
Jaký je nejběžnější typ kreatinového doplňku?
Nejběžnějším kreatinovým doplňkem je kreatin monohydrát. Je to doplněk stravy, který zvyšuje svalovou výkonnost při krátkodobých vysoce intenzivních odporových cvičeních, jako je vzpírání, sprint a jízda na kole. Zdá se, že jiné formy kreatinu tyto výhody nemají.
Co se stane, když začnete užívat kreatin?
Většina kreatinu jde do kosterních svalů, které přeměňují kreatin na sloučeninu kreatinu a kyseliny fosforečné (fosfokreatin nebo kreatinfosfát). Fosfokreatin pak pomáhá vytvářet adenosintrifosfát (ATP). ATP je zdrojem energie, kterou vaše buňky využívají při cvičení. Kreatin tedy pomáhá udržovat nepřetržitý přísun energie do vašich svalů během intenzivního zvedání nebo cvičení.
Kromě toho, že kreatin dodává více energie a pomáhá zvýšit růst svalů, pomáhá:
- Urychlit regeneraci svalů . Při cvičení vytváříte ve svalových vláknech mikroslzy. Jak se zotavujete, mikrotrhliny ve svalových vláknech se hojí a svaly sílí. Kreatin pomáhá aktivovat satelitní buňky ve vašich svalech, které pomáhají léčit mikroslzy.
- Zvyšte anabolické hormony . Anabolické hormony přispívají k růstu a opravě tkání. Obsahují inzulín , lidský růstový hormon (hGH), estrogen a testosteron .
- Zvyšte obsah vody ve svalových buňkách . Lepší hydratace buněk může zvýšit svalový růst a snížit dehydratace a svalové křeče .
Kreatin může také zvýšit množství fosfokreatinu ve vašem mozku, což může pomoci s vaší pamětí.
Mám brát kreatin každý den?
Vaše tělo je jedinečné a množství kreatinu, které přijímáte a jak často jej přijímáte, závisí na mnoha faktorech. Než začnete užívat kreatin, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče. Mohou pomoci určit, zda je pro vás bezpečné užívat kreatin, stejně jako vhodné dávkování.
Co se stane, když přestanete užívat kreatin?
Když přestanete užívat kreatin, vaše hladiny kreatinu budou během několika příštích týdnů postupně klesat. Vaše tělo bude stále vytvářet kreatin přirozeně, ale můžete mít vedlejší účinky, když se přizpůsobíte nižším hladinám kreatinu. Tyto nežádoucí účinky mohou zahrnovat:
- Únava .
- Ztráta svalové hmoty.
- Ztráta váhy.
- Krátkodobé snížení přirozené produkce kreatinu.
Měli byste být schopni udržet jakoukoli přidanou sílu pravidelným cvičením, ale pravděpodobně neuvidíte trvalé zlepšování.
Jaké jsou výhody užívání kreatinu?
U lidí, kteří pravidelně cvičí, studie ukazují, že užívání kreatinových doplňků může:
- Zlepšete jejich výkon při cvičení.
- Pomozte jim zotavit se po intenzivním cvičení.
- Zvyšte jejich svalovou hmotu.
- Předcházejte vážným svalovým zraněním nebo snižte závažnost svalových zranění.
- Pomozte sportovcům snášet intenzivnější aktivitu.
- Snižte dehydrataci a křeče.
- Minimalizujte svalové napětí, včetně svalového napětí a tahů.
Pokud jste a vegetariáni nebo vegani , můžete zaznamenat výraznější nárůst svalové hmoty užíváním kreatinových doplňků, protože kreatin nepřijímáte ze zdrojů živočišného původu. Vybudování hladiny kreatinu ve svalech však může trvat déle.
Kromě sportovních výhod mohou doplňky kreatinu prospět lidem, kteří mají:
- Neurodegenerativní onemocnění, jako např svalová dystrofie , Parkinsonova choroba a Huntingtonova nemoc .
- Diabetes.
- Artróza .
- Fibromyalgie .
- Stavy, které ovlivňují kreatin metabolismus .
- Podmínky, které ovlivňují, jak se kreatin transportuje vaším tělem.
- Nedostatečný průtok krve do srdečního svalu ( ischemie myokardu ).
Jak moc vás kreatin dělá?
Záleží na vaší cvičební rutině. Některé studie však ukazují, že lidé, kteří užívají kreatinové doplňky, mohou získat další dvě až čtyři kila svalové hmoty během čtyř až 12 týdnů pravidelného cvičení než lidé, kteří kreatin neužívají.
Jsou přírůstky kreatinu trvalé?
Pokud budete pokračovat v užívání kreatinu, cvičte a jezte Nejlepších potravin pro vaše cvičení , měli byste být schopni udržet sílu, kterou získáte užíváním kreatinu.
Jaké jsou negativní účinky kreatinu?
Kreatin je relativně bezpečný doplněk. Nežádoucí účinky však mohou zahrnovat:
- Přibývání na váze kvůli zadržování vody.
- Závrať .
- Nevolnost a zvracení .
- Průjem .
- Nadměrné pocení (hyperhidróza).
Pokud se u vás po užívání kreatinu objeví některý z těchto nežádoucích účinků, rozdělte množství, které denně užíváte, do menších dávek. Tyto menší dávky užívejte během dne místo všech najednou.
Kdy mám zavolat poskytovateli zdravotní péče?
Než začnete užívat kreatin, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče. Pravděpodobně budou provádět a vyšetření a klást otázky, včetně:
- Máte v současné době nějaké onemocnění, včetně cukrovky, onemocnění ledvin nebo jater?
- Užíváte nějaké léky, vitamíny nebo jiné doplňky stravy?
- Proč chcete užívat kreatin?
- jaké jsou vaše cíle?
- Jste těhotná nebo plánujete otěhotnět?
- Kojíte v současné době (kojíte)?
Doporučí vám nejlepší kreatinový doplněk a dávkování.
Je také dobré promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte po užívání kreatinu nežádoucí účinky.
Poznámka:
Kreatin je sloučenina, kterou si vaše tělo přirozeně vytváří a získáváte ji také z potravin bohatých na bílkoviny. Dodává energii vašim svalům a může také podporovat zdraví mozku. Mnoho lidí užívá doplňky kreatinu, aby zvýšili sílu, zlepšili výkon a pomohli udržet jejich mysl. Existuje mnoho výzkumů o kreatinu a kreatinové doplňky jsou pro většinu lidí bezpečné. Užívání kreatinu však může způsobit nežádoucí účinky. Pokud uvažujete o užívání kreatinu, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče. Pomohou vám pochopit, zda je pro vás kreatin vhodný.