Jako zápasník na střední škole jsem vždy používal syrovátkový proteinový koncentrát na podporu regenerace a růstu svalů po tréninku.

Rychle vpřed na vysokou školu – skončil jsem se zápasem a začal jsem s kulturistikou, ale po tréninku jsem stále zůstával u koncentrátu syrovátkové bílkoviny.

Až ve druhém ročníku na vysoké škole jsem se poprvé dozvěděl o jiné formě proteinu zvaného kolagen, když jsem prováděl výzkum pro třídu.

V té době – doufám, že mě to nestárne! — výzkum kolagenu a jeho údajných přínosů byl minimální nebo nekvalitní. Ale dnes spousta vysoce kvalitních výzkumů podporuje výhody kolagenu.

Zde je 6 vědecky podložených zdravotních přínosů užívání kolagenu.

Co je kolagen?

Kolagen je nejhojnější protein ve vašem těle.

Je to hlavní složka pojivových tkání, které tvoří několik částí těla, včetně šlach, vazů, kůže a svalů.

Kolagen má mnoho důležitých funkcí, včetně zajištění struktury pokožky a posílení kostí.

Existuje 28 typů kolagenu, ale zde jsou čtyři nejběžnější:

• Typ I: nejběžnější typ, který se nachází ve všech pojivových tkáních
• Typ ll: nachází se v kloubech a meziobratlových ploténkách (polštářích, které slouží jako tlumiče nárazů vaší páteře)
• Typ III: hlavní složka retikulárních vláken, která se nacházejí ve vaší kůži a krevních cévách
• Typ LV: součást vašich ledvin, vnitřního ucha a oční čočky

V posledních letech jsou populární kolagenové doplňky. Většina z nich je hydrolyzována, což znamená, že kolagen byl rozložen, aby se snadněji absorboval.

Tyto doplňky se dodávají především ve formě prášku, ale jsou k dispozici také v kapslích. Typy kolagenu nacházející se v doplňcích se liší – některé obsahují jeden nebo dva typy, zatímco jiné obsahují až pět.

Několik potravin může přirozeně zvýšit váš příjem kolagenu, včetně vepřové kůže a vývaru z kostí.

Potraviny, které obsahují kolagen

Potraviny, které obsahují želatinu, jako je kostní vývar, poskytují kolagen. Želatina je proteinová látka získaná z kolagenu, který byl zpracován.

Kolagen se nachází v pojivových tkáních zvířat. Zdrojem kolagenu jsou tedy potraviny jako kuřecí kůže, vepřová kůže, hovězí maso a ryby.

Vitamin C je klíčový pro syntézu kolagenu, takže byste měli jíst potraviny bohaté na tento vitamin, jako jsou citrusové plody, brokolice a papriky.

Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda konzumace potravin bohatých na kolagen pomáhá zvyšovat hladinu kolagenu ve vašem těle , protože nemusí mít stejné výhody jako doplňky.

Trávicí enzymy štěpí kolagen v potravě na jednotlivé aminokyseliny a peptidy. Kolagen v doplňcích však již byl rozložen nebo hydrolyzován, a proto se předpokládá, že je absorbován účinněji než kolagen z potravin.

Poznámka : Kolagen je nejhojnější protein ve vašem těle. Příjem kolagenu můžete zvýšit užíváním doplňků stravy nebo konzumací živočišných potravin a vývaru z kostí. Absorpce z potravy však nemusí být tak účinná jako z doplňků.

Zdravotní přínosy kolagenových doplňků

Suplementace kolagenem poskytuje řadu zdravotních výhod.

1. Může zlepšit zdraví pokožky

Kolagen je hlavní složkou vaší pokožky.

Hraje roli při posilování pokožky, stejně jako při pružnosti a hydrataci. Jak stárnete, vaše tělo produkuje méně kolagenu, což vede k suché pokožce a tvorbě vrásek.

Několik studií však ukázalo, že kolagenové peptidy nebo doplňky obsahující kolagen mohou pomoci zpomalit stárnutí pokožky tím, že redukují vrásky a suchost.

Jeden přehled 11 studií zaměřených převážně na ženy zjistil, že užívání 3–10 gramů kolagenu denně po dobu v průměru 69 dnů vedlo ke zlepšení elasticity a hydratace pokožky.

Tyto doplňky mohou fungovat tak, že stimulují vaše tělo, aby samo produkovalo kolagen . Kromě toho mohou kolagenové doplňky podporovat produkci dalších proteinů, které pomáhají strukturovat vaši pokožku, včetně elastinu a fibrilinu.

Existuje také mnoho neoficiálních tvrzení, že kolagenové doplňky pomáhají předcházet akné a dalším kožním onemocněním, ale nejsou podloženy vědeckými důkazy.

2. Může zmírnit bolesti kloubů

Kolagen pomáhá udržovat integritu vaší chrupavky, kaučukové tkáně, která chrání vaše klouby.

Vzhledem k tomu, že množství kolagenu ve vašem těle s věkem klesá, zvyšuje se riziko degenerativních poruch kloubů, jako je osteoartróza .

Některé studie naznačují, že kolagenové doplňky mohou pomoci zlepšit příznaky osteoartrózy a snížit celkovou bolest kloubů.

Přehled studií u lidí s osteoartrózou zjistil, že užívání kolagenu vedlo k výraznému zlepšení ztuhlosti kloubů a celkových příznaků osteoartrózy.

Vědci se domnívají, že doplňkový kolagen se může hromadit v chrupavce a stimulovat vaše tkáně k tvorbě kolagenu. To zase může vést ke snížení zánětu, lepší podpoře kloubů a snížení bolesti.

I když je výzkum slibný, odborníci varují, že před doporučením kolagenu jako léčby osteoartrózy je stále zapotřebí silnějších důkazů.

3. Může zabránit ztrátě kostní hmoty

Vaše kosti jsou tvořeny převážně kolagenem, který jim dodává strukturu a pevnost .

Stejně jako se kolagen ve vašem těle s věkem zhoršuje, kostní hmota se také zhoršuje. To může vést ke stavům, jako je osteoporóza, která se vyznačuje nízkou hustotou kostí a vyšším rizikem zlomenin kostí.

Studie poznamenávají, že kolagenové doplňky mohou pomoci zabránit rozpadu kostí, který vede k osteoporóze.

Ve 12měsíční studii užívaly ženy po menopauze denně buď doplněk vápníku a vitaminu D s 5 gramy kolagenu nebo doplněk vápníku a vitaminu D bez kolagenu.

Na konci studie měli ti, kteří užívali doplněk vápníku, vitamínu D a kolagenu, výrazně nižší krevní hladiny bílkovin, které podporují rozpad kostí, než ti, kteří užívali pouze vápník a vitamín D. Skupina s kolagenem měla také nižší ztrátu minerální hustoty kostí.

Jiná studie zjistila podobné výsledky u 66 žen po menopauze, které užívaly 5 gramů kolagenu denně po dobu 12 měsíců. Ti, kteří užívali kolagen, vykazovali nárůst až o 7% v jejich kostní minerální hustotě (BMD) ve srovnání s těmi, kteří kolagen neužívali.

BMD je měřítkem hustoty minerálů, jako je vápník, ve vašich kostech. Nízká BMD je spojena se slabými kostmi a rizikem osteoporózy.

Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí více studií na lidech.

4. Může zvýšit svalovou hmotu

Jako nejhojnější bílkovina v těle je kolagen důležitou součástí kosterního svalstva.

Studie naznačují, že kolagenové doplňky pomáhají zvýšit svalovou hmotu u lidí se sarkopenií , ztrátou svalové hmoty, ke které dochází s věkem.

Ve 12týdenní studii užívalo 27 starších mužů s tímto stavem 15 gramů kolagenu, když se účastnili cvičebního programu. Ve srovnání s muži, kteří cvičili, ale nebrali kolagen, získali výrazně více svalové hmoty a síly.

Vědci navrhli, že doplňkový kolagen může podporovat syntézu svalových proteinů, jako je kreatin, a také stimulovat růst svalů po cvičení.

Avšak kolagenový protein není pro budování svalů nebo síly účinnější než syrovátkový protein. Je to proto, že kolagen má nižší obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které hrají klíčovou roli při budování svalů. Syrovátkový protein je bohatším zdrojem těchto aminokyselin.

Je nutný další výzkum, aby se prozkoumal potenciál kolagenu ke zvýšení svalové hmoty .

5. Může podporovat zdraví srdce

Vědci se domnívají, že kolagenové doplňky mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Kolagen poskytuje strukturu vašim tepnám, krevním cévám, které přenášejí krev z vašeho srdce do zbytku vašeho těla. Bez dostatečného množství kolagenu mohou být tepny méně pružné a elastické.

To může vést k ateroskleróze, onemocnění charakterizovanému zúžením vašich tepen. Tento stav může vést k infarktu a mrtvici.

V 6měsíční studii užívalo 31 zdravých dospělých 16 gramů kolagenu denně. Od začátku studie do jejího konce zaznamenali významné snížení míry tuhosti tepen.

Navíc jejich hladiny HDL (dobrého) cholesterolu vzrostly v průměru o 6 %. HDL je důležitým faktorem v riziku srdečních onemocnění, včetně aterosklerózy.

Nicméně je zapotřebí více studií o doplňcích kolagenu a zdraví srdce .

6. Další přínosy pro zdraví

Kolagenové doplňky mohou mít další zdravotní přínosy, ale ty nebyly rozsáhle studovány.

• Vlasy a nehty. Užívání kolagenu může zvýšit pevnost vašich nehtů tím, že zabrání lámavosti. Navíc může pomoci vašim vlasům a nehtům prodloužit.
• Zdraví střev. Ačkoli žádné vědecké důkazy nepodporují toto tvrzení, někteří zdravotníci tvrdí, že kolagenové doplňky mohou léčit syndrom netěsného střeva , nazývaný také střevní propustnost.
• Zdraví mozku. Žádné studie nezkoumaly roli kolagenových doplňků pro zdraví mozku, ale někteří lidé tvrdí, že zlepšují náladu a snižují příznaky úzkosti.
• Ztráta váhy. Zastánci věří, že kolagenové doplňky mohou podporovat hubnutí a rychlejší metabolismus . Žádné studie však tato tvrzení nepodporují.

Ačkoli jsou tyto potenciální účinky slibné, je zapotřebí více výzkumu, než bude možné učinit formální závěry.

Kolagenové doplňky jsou obecně bezpečné, snadno použitelné a stojí za to vyzkoušet na základě vašich zdravotních cílů.