¿Qué es la creatina?
La creatina es un tipo de aminoácido , que son los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas ayudan a construir músculos y huesos y reparar tejidos dañados, entre otras cosas. La creatina es una fuente natural de energía que ayuda a tu músculos esqueléticos flexión (contrato). Ayuda a crear un suministro constante de energía en los músculos para que puedan seguir trabajando, especialmente mientras hace ejercicio.
Aproximadamente la mitad del suministro de creatina de su cuerpo (1 a 2 gramos por día, aproximadamente del tamaño de 1 a 2 gominolas) proviene de su dieta, especialmente de alimentos ricos en proteínas como:
- Carnes rojas (cerdo, ternera y ternera).
- Mariscos (pescados y mariscos).
- Leche animal (como leche de vaca, cabra y oveja).
Su cuerpo produce la otra mitad naturalmente en su hígado , riñones y páncreas Entregan alrededor del 95% de la creatina a los músculos esqueléticos para usar durante la actividad física. el resto va a tu corazón , cerebro y otros tejidos.
Los fabricantes también hacen suplementos de creatina. Algunas personas toman suplementos de creatina porque hacen mucho ejercicio o no obtienen suficiente creatina en su dieta. Los suplementos de creatina existen como:
- Polvos.
- tabletas
- Cápsulas.
- Líquidos.
- Barras de energía.
¿Es saludable tomar creatina?
Los estudios demuestran que es seguro para muchas personas tomar suplementos de creatina. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para saber si es seguro si usted:
- Está embarazada o amamantando (amamantando).
- Tener diabetes
- Tener enfermedad renal
- Tener enfermedad hepática
Si usted tiene trastorno bipolar , la creatina también puede aumentar el riesgo de manía
Hable con un proveedor de atención médica antes de tomar creatina para asegurarse de que sea seguro para usted.
¿La creatina te hace ganar músculo?
Eso depende. Los estudios muestran que la ingesta regular de creatina, el levantamiento de pesas y el ejercicio pueden ayudar a aumentar el crecimiento muscular en personas de 18 a 30 años. Sin embargo, no hay suficiente investigación para decir que la creatina ayuda a desarrollar el crecimiento muscular en personas mayores de 65 años o personas con enfermedades que afectan sus músculos.
¿Por qué la gente toma suplementos de creatina?
Muchos atletas aficionados y profesionales toman suplementos de creatina para ayudar en sus rutinas de entrenamiento y mejorar su recuperación. La creatina crea energía de "ráfaga rápida" y mayor fuerza, lo que mejora su rendimiento sin afectar su capacidad para hacer ejercicio durante períodos más largos (resistencia aeróbica).
La mayoría de los atletas que toman suplementos de creatina participan en deportes de fuerza, entre ellos:
- Culturismo.
- Fútbol americano.
- Hockey.
- Lucha.
Además, los estudios sugieren que los suplementos de creatina pueden ayudar a la función cerebral en personas mayores de 60 años. Esto incluye:
- Memoria de corto plazo.
- Razonamiento.
- Neuroprotección (mantener grupos de células nerviosas a salvo de lesiones o daños).
Los investigadores todavía están estudiando si los suplementos de creatina pueden ayudar a las personas con afecciones cognitivas (mentales), que incluyen demencia
Hable con un proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de creatina, independientemente de su nivel de condición física, edad o salud.
¿Se recomiendan los suplementos de creatina para los deportistas?
Muchos atletas usan suplementos de creatina. Las organizaciones deportivas profesionales, el Comité Olímpico Internacional (COI) y la Asociación Atlética Colegial Nacional (NCAA) permiten a los atletas usar suplementos de creatina.
Hombres y mujeres y personas asignadas como hombres o mujeres al nacer ( AMAB o AFAB ) reportan beneficios al usar creatina. Pero algunos estudios señalan que las mujeres y las personas AFAB que toman suplementos de creatina pueden no ganar tanta fuerza o masa muscular como los hombres y las personas AMAB.
¿Cuál es el tipo más común de suplemento de creatina?
El suplemento de creatina más común es el monohidrato de creatina. Es un suplemento dietético que aumenta el rendimiento muscular en ejercicios de resistencia de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, carreras de velocidad y ciclismo. Otras formas de creatina no parecen tener estos beneficios.
¿Qué pasa cuando empiezas a tomar creatina?
La mayor parte de la creatina va a los músculos esqueléticos, que convierten la creatina en un compuesto de creatina y ácido fosfórico (fosfocreatina o fosfato de creatina). La fosfocreatina luego ayuda a crear trifosfato de adenosina (ATP). ATP es una fuente de energía que tus células usan cuando haces ejercicio. Por lo tanto, la creatina ayuda a mantener un suministro continuo de energía a los músculos durante el ejercicio o el levantamiento de pesas intensos.
Además de proporcionar más energía y ayudar a aumentar el crecimiento muscular, la creatina ayuda a:
- Acelerar la recuperación muscular . Cuando haces ejercicio, creas microdesgarros en las fibras musculares. A medida que se recupera, los microdesgarros de las fibras musculares sanan y los músculos se vuelven más fuertes. La creatina ayuda a activar las células satélite en los músculos, lo que ayuda a sanar los microdesgarros.
- Aumentar las hormonas anabólicas . Las hormonas anabólicas contribuyen al crecimiento y reparación de tejidos. Incluyen insulina , hormona del crecimiento humano (hGH), estrógeno y testosterona
- Aumentar el contenido de agua en las células musculares . Una mejor hidratación celular puede aumentar el crecimiento muscular y reducir deshidración y calambres musculares
La creatina también puede aumentar la cantidad de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede ayudar con la memoria.
¿Debo tomar creatina todos los días?
Tu cuerpo es único, y la cantidad de creatina que tomas y la frecuencia con la que la tomas depende de muchos factores. Antes de tomar creatina, hable con un proveedor de atención médica. Pueden ayudar a determinar si es seguro que tomes creatina, así como la dosis adecuada.
¿Qué pasa cuando dejas de tomar creatina?
Cuando deje de tomar creatina, sus niveles de creatina disminuirán gradualmente durante las próximas semanas. Su cuerpo seguirá produciendo creatina de forma natural, pero es posible que tenga efectos secundarios a medida que se adapta a niveles más bajos de creatina. Estos efectos secundarios pueden incluir:
- fatiga
- Pérdida de masa muscular.
- Pérdida de peso.
- Una disminución a corto plazo en la producción natural de creatina.
Debería poder mantener cualquier fuerza adicional a través del ejercicio regular, pero es probable que no vea una mejora continua.
¿Cuáles son las ventajas de tomar creatina?
Para las personas que hacen ejercicio regularmente, los estudios muestran que tomar suplementos de creatina puede:
- Mejorar su rendimiento en el ejercicio.
- Ayudar a su recuperación después del ejercicio intenso.
- Aumentar su masa muscular.
- Prevenir lesiones musculares graves o reducir la gravedad de las lesiones musculares.
- Ayuda a los atletas a tolerar una actividad más intensa.
- Reduce la deshidratación y los calambres.
- Minimice la tensión muscular, incluidas las distensiones y tirones musculares.
si eres un vegetariano o vegano , puede ver ganancias musculares más significativas al tomar suplementos de creatina porque no obtiene creatina a través de fuentes de origen animal. Sin embargo, aumentar los niveles de creatina en los músculos puede llevar más tiempo.
Además de sus beneficios deportivos, los suplementos de creatina pueden beneficiar a las personas que tienen:
- Enfermedades neurodegenerativas, como distrofia muscular , enfermedad de Parkinson y enfermedad de Huntington .
- Diabetes.
- Osteoartritis .
- Fibromialgia .
- Condiciones que afectan a la creatina metabolismo
- Condiciones que afectan la forma en que la creatina se transporta a través de su cuerpo.
- Flujo sanguíneo insuficiente al músculo cardíaco ( isquemia miocárdica ).
¿Cuánto más grande te hace la creatina?
Depende de tu rutina de ejercicios. Pero algunos estudios muestran que las personas que toman suplementos de creatina pueden ganar de dos a cuatro libras adicionales de masa muscular durante cuatro a 12 semanas de ejercicio regular que las personas que no toman creatina.
¿Las ganancias de creatina son permanentes?
Si continúa tomando creatina, haga ejercicio y coma la mejores alimentos para alimentar tu entrenamiento , deberías poder mantener la fuerza que obtienes al tomar creatina.
¿Cuáles son los efectos negativos de la creatina?
La creatina es un suplemento relativamente seguro. Sin embargo, los efectos secundarios pueden incluir:
- Aumento de peso debido a la retención de agua.
- mareos
- Náuseas y vómitos .
- Diarrea
- Sudoración excesiva (hiperhidrosis).
Si desarrolla alguno de estos efectos secundarios después de tomar creatina, divida la cantidad que toma cada día en dosis más pequeñas. Tome estas dosis más pequeñas a lo largo del día en lugar de tomarlas todas a la vez.
¿Cuándo debo llamar a un proveedor de atención médica?
Hable con un proveedor de atención médica antes de tomar creatina. Es probable que realicen una examen físico y hacer preguntas, incluyendo:
- ¿Actualmente tiene alguna condición, incluyendo diabetes, enfermedad renal o enfermedad hepática?
- ¿Está tomando algún medicamento, vitaminas u otros suplementos?
- ¿Por qué quieres tomar creatina?
- ¿Cuáles son tus metas?
- ¿Está embarazada o planea quedar embarazada?
- ¿Está actualmente amamantando (amamantando)?
Ellos le recomendarán el mejor suplemento de creatina y la dosis para usted.
También es una buena idea hablar con un proveedor de atención médica si tiene efectos secundarios después de tomar creatina.
Nota:
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce naturalmente, y también lo obtienes de los alimentos ricos en proteínas. Suministra energía a los músculos y también puede promover la salud del cerebro. Muchas personas toman suplementos de creatina para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento y mantener la mente alerta. Hay mucha investigación sobre la creatina, y los suplementos de creatina son seguros para la mayoría de las personas. Sin embargo, el uso de creatina puede causar efectos secundarios. Si está pensando en tomar creatina, hable con un proveedor de atención médica. Le ayudarán a comprender si la creatina es adecuada para usted.